Liefert Energie und hält lange satt: So sieht das ideale Frühstück aus

Im Idealfall liefert das Frühstück Energie für den ganzen Tag. Doch viele greifen zu Lebensmitteln, die uns nur kurz fit und satt halten. Ein Low-Carb-Experte erklärt, aus welchen Zutaten das perfekte Frühstück besteht – und warum Sie morgens auch mal zu Fisch greifen sollten.

Brötchen, Croissants, Marmelade, Müsli und Orangensaft gehören zu unseren Frühstücksklassikern. Oder unterwegs ein schneller To-go-Kaffee, belegte Brote, süßes Gebäck. Aber: Schnell wird man wieder müde, die Kohlenhydratfalle schnappt zu! Besser geht’s anders: Mit einem Frühstück à la Low-Carb starten Sie energiegeladen in den Tag, fühlen sich fit und leistungsfähig – und bleiben lange satt.

Das perfekte Low-Carb-Frühstück

Setzen Sie beim Frühstück statt auf Brot lieber auf Gemüse, Obst, Eier, Milch- und Milchprodukte, Nüsse und eventuell auch auf Fleisch und Fisch. Mit einem Low-Carb-Frühstück bekommen Sie hochwertiges Eiweiß, gute Fette, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und mehr – dazu belastet es den Blutzucker- und Insulinspiegel kaum. Das Wichtigste: Es macht satt und eröffnet Ihnen einen ganz neuen Frühstücksgenuss!

Stärkearmes Gemüse und zuckerarmes Obst

Sie gehören unbedingt zu jeder Low-Carb-Mahlzeit dazu, also auch zum Frühstück. Auch wenn es für Sie ungewohnt ist, morgens Gemüse zu essen oder Rohkost zu knabbern: Probieren Sie es! Wenn Sie es morgens lieber ein wenig süßer mögen, sind zuckerarme Obstsorten die richtige Wahl: Beeren, Äpfel, Orangen, Papaya oder Aprikosen strapazieren den Blutzuckerspiegel nicht übermäßig.

Weniger geeignet: Bananen, Weintrauben, Ananas oder Trockenfrüchte. Fruchtsäfte sollten Sie lieber meiden oder nur in sehr verdünnter Form trinken. Besonders geeignet: eine Kombination von Früchten mit Milch- oder Milchprodukten.

Eier

Eier eignen sich bestens für das Low-Carb-Frühstück, variiert von süß bis pikant. Vor dem Cholesterin im Ei brauchen Sie sich nicht zu fürchten – sie haben keinen nennenswerten Einfluss auf das Blutcholesterin. Stattdessen liefert ein Ei acht Gramm Eiweiß, das enthaltene Fett (sieben Gramm pro Ei) weist ein günstiges Fettsäuremuster auf – besonders die von artgerecht gehaltenen Hühnern.

Milch- und Milchprodukte

Sie dürfen gerne in der vollfetten Variante auf den Frühstückstisch kommen, sofern Sie nicht mit zucker- und stärkereichen Lebensmitteln kombiniert werden. Mischen Sie Ihren Fruchtjoghurt oder Ihre Quarkspeise am besten selbst. Das erfordert keinen großen Aufwand und Sie wissen genau, was drin steckt. Denn industriell hergestellte Zubereitungen aus Milchprodukten, zum Beispiel Fruchtjoghurt oder Buttermilchdrinks, enthalten meistens eine Menge Zucker und allerlei weitere Zutaten wie Farb- oder Füllstoffe.

Fleisch und Fisch

Diese beiden Kandidaten bereichern ihr Frühstück mit einer Fülle an Nährstoffen. Wie wäre es mit einem Hähnchenschnitzel und einer ordentlichen Portion Rohkost auf dem Teller oder in der Frühstücksbox? Und für den Sonntagmorgen vielleicht Lachs und Ei?

Nüsse und Samen

Nüsse und auch Samen sind kleine Kraftpakete mit gesundheitsförderndem Potenzial. Nüsse enthalten besonders wertvolle einfach ungesättigte Fettsäuren sowie Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und reichlich Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Aber: Eine kleine Handvoll pro Tag sollte genügen!

Gesunde Fette

Am Fett muss bei einer Low-Carb-Ernährung beziehungsweise bei einer Ernährung nach der LOGI-Methode nicht gespart werden. Gern dürfen Sie Gemüse, Früchte, Joghurt- und Quarkspeisen mit gesunden Fetten anreichern, bevorzugt mit solchen, die einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (zum Beispiel Olivenöl, Rapsöl ) und Omega-3-Fettsäuren (zum Beispiel Lein-, Hanf- oder Walnussöl) haben. Besser als mit Brot kombinieren Sie Butter mit Gemüse oder Eierspeisen.

Und wo bleiben Brot, Brötchen und Müsli?

Low-Carb ist nicht No-Carb – Sie müssen also nicht völlig auf Brot verzichten. Bevorzugen Sie die Vollkornvariante, nach deren Verzehr steigt der Blutzucker moderater an. Eine Scheibe Brot oder ein Brötchen sollten aber reichen.

Auch sogenannte Eiweißbrote sind für ein kohlenhydratbewusstes Frühstück geeignet. Der Mehlanteil wird hier durch weniger blutzuckerwirksame Zutaten ersetzt: Nussmehle, Kleie, gemahlene oder gehackte Nüsse, Samen, Eiweißpulver, aber auch Quark oder Ricotta und Eier.

Müsli ist für viele Menschen das ideale Frühstück – herkömmliche Mischungen bringen aber erhebliche Kohlenhydratmengen mit sich. Besser sind Low-Carb-Müslis mit weniger Kohlenhydraten und mehr Eiweiß, die man auch gut selbst mischen kann. Optimal: frische Früchten dazu und ein Löffel Lein-, Hanf- oder Walnussöl.

Über den Autor

Wolfgang Link ließ sich zum Diätkoch, Küchenmeister und technischen Betriebswirt ausbilden. Den Startschuss für eine Low-Carb-Ernährung, bei der weitgehend auf Kohlenhydrate verzichtet wird, gab schließlich eine Ausbildung zum sogenannten LOGI-Experten. Der 43-Jährige lebt mit seiner Frau und vier Kindern in der Nähe von Nürnberg und hat mehrere Low-Carb-Bücher veröffentlicht.